2 3 min

[...] same weight; as many reps as you can 10 Week 1: 3 sets 12kg Week 2: 4 sets 12kg Week 3: 5 sets 12kg Barki pękły;) W sobote miałem dzień całkowice wolny. Dziś zrobiłem małe aero, 20 km w 50 min. Trasa jak 2 tygodnie temu, szczyt 500 m n.p.m, ciężko było. Z małych info to waga + 2 kg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e1a7f94e7d15454a839812efa7c37d9e.png

[...] emirycznie ;-)). I taki luźny plan. Walić śmiało, bo sam coś takiego sklecam %-) Poniedziałek Wolne Wtorek interwały (na początek np. 5x(1km 4:20-4:30 + 3 min przerwy) --> tak strzelam, trudno mi narazie to określić) Środa Bieg spokojny (bo dzień poprzedni był cięższy; bieganie po różnym terenie: asfalt, dróżki polne, [...]

[...] V posiłek *4 desek (chlebki żytnie chrupkie) * 160g makreli wędzonej z ogórkiem i cebulą ,johurt grecki % - jedna łyżka tzw.pasta rybna Trening - Giry * na czczo rower 20min. Siłownia *wyskoki sumo *wyskoki na palcach *sumo skład z ketlem *wypychanie na suwnicy jednonóż /dwa warianty/po skosie i prosto *odwodziciele i przywodziciele w super [...]

Czwartunio :D TRENINGOLO GIRY PART.2 *10min rowerek *wchodzenie na podest *siady sumo ze sztangą *zakroki *suwnica jednonóż *wykroki chodzone *łydki w siedzeniu i na drabinkach *jaskółki + uginanie podudzi *przywodziciele i odwodziciele *brzuch - kółko *20 min rowerek Micha *omlet,4 białka,1/2 miarki Iso,płatki 50 g *2,3,4 - 100g kury,5g [...]

[...] że jakieś dziwne przeziebienie chce mnie dopaść ( dziś w nocy lekka gorączka), nie daje sie i robie swoje :) Rano poprzebudzeniu wypijam IZOLACIK ISOPURe 30 gram za 20 -30 min ŚNIADANIE - omlecik ( 9 białek+1 całe jajo, 100 gram płatków owsianych) kawa po tym otwieram szuflade i wyciągam :) PLANT ENZYMES, special two, bcaa 6 gram, glutamina 6 [...]

[...] Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc15/15/15 7.Seria łączona: -Scyzoryki 3 x max -Spięcia brzucha leżąc 3 x max Cardio: 45 min. 15 min.rozciągania Dzisiejszy trening plecow byl MEGA hardcorowy wszystko szlo po mojej mysli ( no i juz poprawnie wykonalem cwiczenia ) waga poki co 87kg pas 89cm [...]

[...] chyba ująć trochę ciężaru bo takie robienie na pół gwizdka nie ma sensu. Dwunasty dzień treningu 5-3-1 - 9 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 12 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami 5s x 10p x 5kg, Pompki wąsko - 2s x 15p Pompki szeroko - 2s x 15p Pompki "diamentowe" 1s x 15p Ćwiczenia 5-3-1 Przysiady ze [...]

!2. 02. wieczorem Pierwszy trening 6 tygodniowego cyklu Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 10p x 5kg, Pompki wąsko na uchwytach - 2s x 20p - 2s x 15p Super set Arnolda ;-) - Wznosy hantli bokiem w skłonie - 8kg - 8p - Wyciskanie żołnierskie sztangą - 38kg - 8p - [...]

19.02. wieczorny trening ;-) Piaty trening 6 tygodniowego cyklu Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 10p x 5kg, Pompki na kółku i kółko ze stania - to tak testowo z ciekawości 10p / 5p Kółko ze stania - tak testowo sprawdzić jak daleko sie rozciągnę ;-) - 5p Pompki wąsko [...]

[...] już w inny sposób więcej, ale będę próbował dalej ;-D Dzisiejszy trening Trzynasty trening 6 tygodniowego cyklu Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 10p x 5kg, Pompki wąsko na uchwytach, - 4s x 15p Super set Arnolda - Wznosy hantli bokiem w skłonie - 10kg (+2kg) - [...]

Dzisiaj po pracy ;-D Szesnasty trening 6 tygodniowego cyklu Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 10p x 5kg, Pompki szeroko na uchwytach - 4s x 15p Ćwiczenia 5-3-1 Wyciskanie sztangi leżąc - 40 kg, x 5p - 50 kg, x 5p - 60 kg, x 5p - 67 kg, x 5p -.65% T. Max - 77 [...]

[...] sie trochę pompkami, a potem 2 super sety i coś na plecy :-D. Siedemnasty trening 6 tygodniowego cyklu Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 10p x 5kg, Pompki różne, - w sumie 89 Super set Arnolda - Wznosy hantli bokiem w skłonie - 10kg - 10p x 1s - 10kg - [...]

[...] zabrakło mi czasu na ostatni posiłek, bo od 19 była impreza. ale,ale! nie podbijałam na niej specjalnie bilansu niezdrowymi przekąskami. a trening był aero - 7.67 km / 50 min /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/dbdee1ade6054cd9ac5b8620173df9f2.png no i dziś był trening A/B, który Szefowa każe robić :) Podobało się, a na bieżni po to tak mi się nigo już [...]

[...] więc musiałem obrać jakieś cele. Najbliższe starty: 12 czerwiec - bieg na 10 km 19 czerwiec - bieg z przeszkodami 12 km Oto nowy rozkład treningowy: Pn: Siłownia 20 min + CrossFit 45 min Wt: Bieganie 10-12 km (BS + Rytmy) Śr: Siłownia 60 min (+ 10 min WOD opcjonalnie) Cz: Bieganie 10-12 km (Interwały) Pt: Siłownia 20 min + CrossFit 45 [...]

[...] ciężar 12 x własny ciężar 10 x własny ciężar 12 x 13 12 x 14 10 x 15 Allachy 15 x 35 3* Schodzę z ciężaru o te 5 kg, bo łapią mnie duszności przy 40kg. + 22,30 min aerobów na rowerku. Na luzie bez większych rewelacji. Chyba zaczynam je coraz bardziej tolerować. Suple : 8 caps omegi, witaminy Refleksje : Dzisiejszy trening bardzo [...]

[...] jest bardzo niewygodna. W 2-giej serii tylko 13 pow. D: nie mam sily na wiekszy ciezar, ale tez nie zmeczykam sie tym cwiczeniem. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mnie bardziej meczylo, moze zmienic? 3 interwaly: 2 min biegu/3 min marszu, 15 min, 75-90% na silke szlam strasznie zmeczona, ale po bylo juz ok. dzisiaj 1800 kcal, dzien 2-gi

[...] może byc wykonane wolniej od pierwszego. Zaleca sie wykonanie 8-12 serii w 2-3 powtórzeniach. Ciężar 45-55 % ciężaru maksymalnego danego ćwiczenia. Przerwy między seriami 1 min. Przysiad wykonany ta metoda na /szrzyni/pudle/ lawce do super ćwiczenie . Siadasz z ciężarem na skrzyni( wysokość skrzyni taka , aby uda byly rónolegle lub troche niżej [...]

[...] Ciasteczka owsiane + WHEY C-6 Śledzie + pasta jajeczna + razowiec /SFD/2017/2/3/dd12c08000dc4a71a59414a7a2a80ec6.jpg /SFD/2017/2/3/03703319c04a48998995ed4b02d8cd61.jpg 10 min cardio na orbit reku TRX trening interwałowy ok. 18 min Brzuch 4 ćwiczenia x 3 serie 20-30s przerwy między seriami A później rozciąganie [...]

[...] już tutaj oduczony. :) Day number eighty one – Old flame Z rana WF i zaliczenie na 1000 m (w sumie to pierwszy raz w życiu biegłem ten dystans na czas :). Wynik to 3 min. i 33 sek. Lekko zdenerwowało tylko to, że byłem drugi, bo dałem się wyprzedzić na ostatniej prostej – oczywiście sam chciałem dać mocny sprint na finiszu, ale moje nogi [...]

JERK DAY 2 X 28KG 2 MIN 12POWT 4MIN OFF 2 X 24KG 2MIN 12POWT 4 OFF 2 X 24KG 3 MIN 27powt 3 min off 2 x 24kg 2.40min 22 powt oddech i 1min 10powt 7 min off 2 x 20kg 4min 40pow oddech i 2 min 20powt musze kupic timera bo na telefonie niedowidze :-D a jak sie selfuje to robie na wyczucie i dupa z czasu wychodzi }:-(